中高年のトレーニング

このページのまとめ

• 登山事故は40歳以上が8割を占める。
• ウォーキングで心肺機能を向上させよう。
• 無理をしない範囲で、脚の筋力を増やそう。

事故の多い中高年登山者

平成16年中における山岳遭難の概況（警察庁発表）によると、40歳以上の中高年登山者が、全遭難者数の81.4%を占めています｡態様別では､道迷いが34.4%と最も多く､次いで滑落の17.0%､転倒の13.1%と続きます。

登山インストラクターなどの専門家は、事故の要因として中高年登山者の基本的な体力、筋力不足を指摘しています。

毎週山に行かれる方は別として、中高年の方は心肺機能向上と、脚のトレーニングが必要です。

ウォーキングで心肺機能向上

心肺機能を高めるには、ウォーキングが有効です。糖尿病・骨粗しょう症の予防にも効果があります。

初めのうちは30分、慣れてくれば60分、週3日間のペースで続けましょう。全身を使った有酸素運動は、体にも脳にも良い影響を与えます。

効果的なウォーキングのポイントを以下に挙げます。

効果的なウォーキングのポイント

姿勢	背筋を伸ばし、前を見る
上半身	肩の力を抜いてあごは引く
腕	軽く肘を曲げ、前後にまっすぐに振る
歩幅	やや大またを意識する
足運び	膝を伸ばしてかかとから着地→後ろの足でしっかり地面を蹴る

脚を鍛えて転倒予防

必要な筋肉が衰える

中高年になると、筋肉の老化が進行します。その中でも低下が著しいのが、脚です。ふとももの筋肉は、足を持ち上げるために必要なのですが、放っておくと衰える一方です。

残念ながらウォーキングでは、ふとももの筋力アップは期待できません。ウォーキングでは、筋力を肥大させる負荷が足らないからです。

したがって、中高年の方は山での転倒防止のため、ふとももの筋力アップが課題となります。

ふとももの筋力トレーニング方法

• スクワット（間に休憩を入れて１０回～×２セット）
• 横になって脚を上げる運動（間に休憩を入れて１０回～×２セット）
• ゆっくり、呼吸を止めずに行います。

トレーニングの注意点

• スクワットなどの筋力トレーニングは、息を止めて行わないようにしましょう。
• 就寝直前のトレーニングは避けましょう。入眠に作用する副交感神経の働きが抑えられ、睡眠の質が悪くなる可能性があります。
• トレーニングの頻度は週２～３回、日を空けて行ってください。筋肉は負荷をかける→栄養を摂る→休む（睡眠）、の繰り返しで大きくなります。
• 頑張り過ぎは逆効果。何事もやりすぎは禁物です。体の調子が悪いときや、違和感を感じるときは、休みましょう。
• 痛みの持続、悪化した場合は、できるだけ早く専門医の診察を受けてください。